Croquettes de poisson en conserve

Quand on a peu de temps (et parfois peu d’ingrédients), les conserves de poisson sont une excellente option : pratiques, économiques, et intéressantes sur le plan nutritionnel.
Ces croquettes sont une recette fond de placard : parfaite pour cuisiner rapidement une base protéinée, à compléter avec des légumes et un féculent pour composer un repas équilibré.

INGRÉDIENTS (3 à 4 personnes)

• 1 grande conserve de thon nature (≈ 140 à 160 g égouttés)
• 1 conserve de sardines nature
• 1 conserve de maquereaux nature
• 3 œufs
• 1 petit oignon
• Chapelure ou pain rassis émietté ou biscottes émiettées : 80 à 100 g
• Eau (optionnelle) : 1 à 3 c. à soupe (20 à 50 ml) 👉 uniquement si la pâte s’effrite au façonnage
• Poivre
• Persil (ou herbes au choix)
• Paprika doux (optionnel)
• Huile de tournesol (cuisson)

PRÉPARATION

1. Égoutter les poissons puis les écraser à la fourchette dans un saladier.
2. Émincer très finement l’oignon.
3. Battre les œufs en omelette et les ajouter au mélange.
4. Ajouter la chapelure (ou pain rassis), l’oignon, le poivre, le persil et (si souhaité) le paprika.
5. Mélanger : si la pâte est trop sèche ou s’effrite, ajouter un peu d’eau progressivement (1 c. à soupe à la fois).
6. Former des croquettes légèrement aplaties avec les mains.
7. Faire cuire dans une poêle avec un peu d’huile de tournesol, à feu moyen, jusqu’à coloration : environ 4 à 5 minutes par face. Les croquettes doivent dorer sans frire.

INFO NUTRITION

👩‍🍳 Ces croquettes apportent des protéines 🐟🥚, utiles pour la satiété et le maintien de la masse musculaire.  

Avec les sardines et maquereaux, elles fournissent aussi de la vitamine D 🌞 (soutien de la minéralisation osseuse, du fonctionnement musculaire et de l’immunité).  

Côté minéraux :

• Iode : indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, impliquées dans la régulation du métabolisme énergétique et des processus de croissance/maturation.  
• Sélénium : participe aux défenses antioxydantes et au métabolisme des hormones thyroïdiennes.  
• Zinc : intervient dans l’activité de nombreuses enzymes, notamment en lien avec l’immunité, la cicatrisation et la synthèse protéique.  

📌 Pour rester sur un repas équilibré : compléter avec légumes + féculent.

VARIANTES (selon tes envies et ton placard)

1. Version avec une ou deux conserves (plus simple). Tu peux faire la recette avec :
   • Uniquement thon
     ou
   • Thon + sardines
     ou
   • Sardines + maquereaux
     Ajuster ensuite la chapelure : si la pâte est humide → un peu plus de chapelure.
2. Cuisson au four (plus légère)
   • Déposer sur une plaque + papier cuisson
   • Ajouter un léger filet d’huile
   • Cuire 15 à 20 min à 200°C, en retournant à mi-cuisson
3. Version épices / saveurs
   • Cumin + coriandre
   • Curry doux
   • Citron + persil
   • 1 c. à soupe de moutarde dans la pâte
   • Ail semoule / oignon semoule
4. Version “avec légumes” : Ajouter dans la pâte :
   • Courgette râpée (bien essorée)
   • Carotte râpée
5. Version sans gluten : remplacer la chapelure par de la chapelure sans gluten, des corn flakes natures écrasés, des flocons d’avoine certifiés sans gluten mixés, ou de la farine de pois chiche (ajuster pour obtenir une pâte qui se façonne facilement).