Le reverse dieting est une méthode relativement récente en France et sa popularité a augmenté dans les années 2010, en particulier dans le monde du fitness et de la musculation. Depuis, de plus en plus de personnes ont adopté cette méthode pour relancer leur métabolisme et atteindre leurs objectifs de perte de poids ou de gain musculaire.
Qu’est-ce que le reverse dieting ?
Le reverse dieting, aussi appelé « régime inversé » en français, est une méthode alimentaire qui consiste à augmenter progressivement ses apports caloriques journaliers afin de rétablir le métabolisme à un niveau « normal », voire optimal. Il est utilisé par les personnes ayant fait des régimes restrictifs ou des sèches, qui ont perturbé leur métabolisme. Le but est de réintroduire les aliments graduellement afin de permettre au corps de s’adapter à ces changements, tout en évitant la reprise de poids.
Pourquoi le métabolisme est-il endommagé ?
Le métabolisme peut être endommagé par une sous-alimentation prolongée, ou par une restriction alimentaire trop sévère, qui force le corps à stocker de l’énergie sous forme de graisse pour se prémunir contre les prochaines pénuries. Lorsque le corps n’a pas suffisamment de nutriments pour fonctionner normalement, il se met en état d’alerte et ralentit ses dépenses énergétiques jugées « inutiles » pour assurer ses fonctions vitales. Cela peut entraîner une perte de masse musculaire, un dérèglement hormonal, une fatigue physique et psychique, ainsi qu’un affaiblissement de l’immunité.
Si vous souhaiter en savoir plus a ce sujet, je vous invite à lire cet article sur l’impact des régimes.
Il est important de reconnaître que le reverse dieting ne se limite pas seulement à l’aspect physique. Bien souvent, lorsque le métabolisme de base est affaibli, il est fréquent qu’il y ait aussi un travail à faire sur le plan cognitif et la relation à l’alimentation. Les régimes ou les changements alimentaires peuvent engendrer une relation négative avec la nourriture, créant ainsi des sentiments de culpabilité, de frustration et de privation. Ces émotions peuvent perturber votre santé mentale et vous amener à adopter des comportements alimentaires malsains.
Comment fonctionne le reverse dieting ?
Le reverse dieting ne se résume pas seulement à augmenter les calories consommées, il est également important de prendre en compte la qualité des nutriments. L’équilibre alimentaire va être primordiale pour relancer son métabolisme. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre la quantité de nourriture ingérée, sa qualité et les dépenses énergétiques du corps.
En augmentant progressivement les apports caloriques chaque semaine, le corps s’adapte peu à peu à cette nouvelle quantité d’énergie sans risquer une prise de poids importante. Lorsque le corps est adapté à la nouvelle quantité de calories, il est possible d’augmenter à nouveau les apports alimentaires jusqu’à atteindre un niveau d’apport calorique correspondant à vos besoins. Il est donc essentiel de choisir des aliments riches en nutriments tels que les protéines animales et végétales, les fruits et légumes, les huiles végétales et les glucides complexes.
En plus d’augmenter progressivement vos apports caloriques, il est fortement recommandé d’intégrer le travail cognitif dans le processus de reverse dieting. Le travail cognitif consiste à identifier et à remettre en question les pensées et les croyances négatives liées à l’alimentation. Il s’agit d’apprendre à reconstruire une relation saine avec la nourriture et à éliminer les schémas de pensée restrictifs. Ainsi de réintégrer dans votre alimentation des aliments que vous aviez volontaire bannis ou fortement restreint ce qui permettra de satisfaire vos envies et vous feront plaisir.
Les avantages du reverse dieting :
Le reverse dieting peut permettre de relancer le métabolisme qui était ralenti à cause d’une sous-alimentation prolongée. Il peut ainsi aider à la perte de poids, à la prise de muscle maigre, et à l’amélioration de la composition corporelle. En augmentant progressivement les apports caloriques tout en veillant à une répartition adéquate des macronutriments, le corps se réhabitue à une consommation d’énergie plus élevée, ce qui peut relancer la perte de gras.
Le reverse dieting permet également de retrouver ses sensations alimentaires souvent anesthésiées à la suite d’une restriction cognitive, conséquence des régimes restrictifs. En augmentant progressivement les apports caloriques, le corps apprend à réévaluer ses besoins énergétiques et le ressenti de la faim, du rassasiement et de la satiété peut être restauré. De plus, cette méthode peut vous aider à diminuer, voire arrêter les grignotages et les compulsions alimentaires, contribuant ainsi à améliorer la santé mentale et à renforcer l’estime de soi, souvent ébranlée par les régimes restrictifs.
Les inconvénients du reverse dieting
Bien que le reverse dieting présente de nombreux avantages, il est important de noter qu’il peut également avoir certains inconvénients. Tout d’abord, cette méthode peut prendre du temps et nécessiter une grande patience pour atteindre les objectifs fixés. Il peut être frustrant pour certaines personnes de ne pas voir de résultats immédiats, ce qui peut les amener à abandonner rapidement.
Elle peut également peut être difficile à suivre pour les personnes qui ont des emplois du temps très chargés, ou qui ont des difficultés à planifier leurs repas à l’avance.
Le reverse dieting est une méthode exigeante qui nécessite de la rigueur, des connaissances en nutrition et peut être difficile à suivre seul. Vous faire accompagner par un/des professionnels vous permettra d’être guidé tout au long de ce processus et vous aider à travailler à la fois sur le plan physique et mental, afin de restaurer votre métabolisme tout en améliorant votre relation avec la nourriture. Cette approche combinée permettra de maximiser les résultats du reverse dieting et de favoriser un bien-être global.
Les contre-indications
Bien que le reverse dieting soit une méthode efficace pour relancer son métabolisme, elle n’est pas adaptée à tout le monde. Les personnes souffrant de troubles alimentaires tels que l’anorexie, la boulimie ou l’orthorexie, ne doivent pas pratiquer cette méthode, car elle peut aggraver leur condition. De même, le reverse dieting n’est pas recommandé pour les personnes atteintes de pathologies notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète ou les maladies rénales. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un reverse dieting, afin de s’assurer que cela convienne à son état de santé et à ses objectifs personnels.
Comment appliquer le Reverse Dieting ?
La mise en place d’un reverse diet est une opération minutieuse. En général, le processus est divisé en plusieurs phases :
- Phase 1 : Avant de commencer le reverse dieting, il est important de comprendre ses habitudes alimentaires actuelles. Il est possible d’utiliser un petit carnet afin de d’évaluer la quantité et la qualité de nutriments consommés quotidiennement.
- Phase 2 : Augmenter progressivement les apports en introduisant lentement des aliments nutritifs une fois que vous avez évalué la quantité et la qualité de votre alimentation actuelle. L’objectif est de permettre à votre corps de s’adapter graduellement tout en évitant une prise de poids rapide.
- Phase 3 : Suivi de l’évolution. Pendant la phase d’augmentation progressive des apports alimentaires, il est possible de surveiller votre taux de graisse corporelle et vos mensurations pour mesurer l’efficacité de la méthode. Il est important de noter que le poids peut augmenter en raison de la construction de la masse musculaire, donc ne soyez pas découragé si vous ne perdez pas de poids, mais que votre corps commence à prendre forme. Si vous remarquez une augmentation rapide de votre taux de graisse corporelle, ou de vos mensurations, il suffit de ralentir l’augmentation de vos apports caloriques.
- Phase 4 : Stabilisation et ajustement. Après avoir relancé votre métabolisme de base et donc atteint votre objectif de consommation calorique, il est important de maintenir cet apport calorique pendant une période de temps pour stabiliser votre métabolisme.
En parallèle des phases de réintroduction progressive des calories dans le cadre du reverse dieting, il est essentiel d’explorer les émotions sous-jacentes liées à l’alimentation, d’identifier les schémas de pensée négatifs et de développer des stratégies pour les remplacer par des pensées positives et constructives. Ce travail cognitif contribue non seulement à restaurer votre métabolisme, mais aussi à renforcer votre estime de soi et à améliorer votre santé mentale globale.
Conclusion
Le reverse dieting est une méthode efficace pour relancer son métabolisme après une période de restriction alimentaire. Cette méthode peut aider à perdre de la graisse corporelle tout en améliorant la santé physique et psychique. Cependant, il est important de procéder lentement et et de manière minucieuse pour éviter des effets secondaires indésirables.
Si vous envisagez d’essayer le reverse dieting, je vous recommande de consulter un(e) diététicien(ne) qui vous guidera dans ce processus en fonction de votre situation personnelle et vous donnera les meilleures stratégies pour atteindre vos objectifs.