Si vous souhaitez perdre du poids à long terme, arrêtez les régimes et adoptez le rééquilibrage alimentaire !
À travers cet article je vous dis tout ce qu’il faut savoir du rééquilibrage alimentaire.
Qu’est qu’un rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire est un processus qui permet d’obtenir une alimentation équilibrée à partir de votre alimentation et vos habitudes nutritionnelles actuelles.
Les avantages d’un rééquilibrage alimentaire
Une alimentation équilibrée vous apportera de nombreux avantages comme une relation saine avec l’alimentation, une meilleure santé, de meilleures défenses immunitaires, davantage d’énergie, retrouver un poids de forme, une meilleure gestion du stress, une meilleure santé psychologique, etc.
Comment rééquilibrer son alimentation ?
Avant toute chose, il est important d’identifier ses erreurs alimentaires et ses mauvaises habitudes afin de les corriger.
En voici une liste non exhaustive, mais que je rencontre souvent chez les personnes que j’accompagne.
Mauvaise habitude alimentaire n°1 : S’interdire des aliments !
Dans un rééquilibrage alimentaire, AUCUN aliment n’est interdit ! Il ne faut pas supprimer les féculents, ou acheter des aliments à 0% ou encore remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir alors qu’on préfère le chocolat au lait !
Idée reçue : il est important de savoir qu’aucun aliment ne fait maigrir ou ne fait grossir, chacun possède des avantages nutritionnels et des inconvénients.
Plus vous vous interdisez un aliment, plus il va devenir une obsession pour vous. Cette phase de contrôle est très frustrante et c’est pourquoi elle n’est pas tenable dans le temps. En effet, les envies de manger vont être de plus en plus fortes, ce qui va conduire à une désinhibition où vous allez succomber à ses envies. Et dès lors que vous allez manger un de ces aliments « interdits » il vous sera plus difficile d’en manger des quantités raisonnables, et donc vous risquez d’être dans l’excès puis de culpabiliser et de ne pas prendre plaisir.
Quand on mange un aliment interdit, on ne le mange pas par plaisir, puisqu’il nous fait prendre du poids !
ASTUCE n°1 : Dans un rééquilibrage alimentaire, il est important d’adopter une approche positive envers la nourriture et de ne pas interdire des aliments. Le but est de trouver un équilibre qui inclut tous les aliments en ajustant les portions en fonction de ses besoins nutritionnels, objectifs et habitudes de vie. De cette façon, vous pouvez profiter de tous les avantages nutritionnels, psychologiques et sociaux des aliments sans vous sentir restreint ou culpabilisé. Cela vous permettra de manger de manière raisonnable et de prendre plaisir à la nourriture.
Mauvaise habitude n°2 : S’intéresser uniquement aux calories !
On entend toujours parler de calories, mais le corps humain est très complexe et le fait de se limiter à cette notion ne suffit pas à atteindre ses objectifs de poids et/ou être en bonne santé.
Chaque jour, votre corps a besoin d’un certain nombre de nutriments pour bien fonctionner. On les retrouve dans notre alimentation et il en existe 2 catégories :
- Les macronutriments : Protéines, Lipides, Glucides. Bien qu’ils apportent tous les trois de l’énergie, ils ne remplissent pas les mêmes rôles pour l’organisme.
- Les micronutriments qui n’apportent pas d’énergie, mais sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : minéraux, oligo-éléments et vitamines.
En effet, deux aliments peuvent avoir les mêmes apports caloriques, mais une composition nutritionnelle totalement différente.
Par exemple : 100 g de viande apporte autant de calories que 125 g de riz cru à savoir 182 kcal. Mais qu’en est-il nutritionnellement parlant, se valent-ils ?
Bien que ces deux aliments apportent la même quantité de calories, toutefois ils n’ont pas les mêmes avantages nutritionnels et donc ne remplissent pas les mêmes besoins de l’organisme.
Voici une aide pour structurer vos repas :
- Une portion de viande, poisson, œufs ou légumineuses pour l’apport en : protéines, fer, zinc et en vitamines du groupe B excepté la B12 pour les légumineuses.
- Une portion de légumes crus et/ou cuits pour un apport en fibres, potassium, calcium et vitamines (C, B9 et bêta-carotène).
- Une portion de féculents / produits céréaliers ou de légumineuses pour un apport en énergie sur le long terme (sous forme de glucides complexes), la satiété, mais aussi un apport en fibres, phosphore, magnésium, potassium et vitamine du groupe B excepté la B12 surtout s’ils sont complets ou si ce sont des légumineuses).
- Une portion de matière grasse ajoutée de préférence des huiles végétales de première pression à froid pour un apport en vitamines A, D, E, k et en omégas 3, 6 et 9.
- Une portion de produits laitiers ou substituts enrichis en calcium et vitamine D pour compléter les apports en protéines, mais permettra aussi d’apporter du calcium et de la vitamine D.
- Une portion de fruit pour un apport en fibres, vitamines et minéraux. Ou occasionnellement un aliment du groupe des produits sucrés comme une pâtisserie pour le plaisir.
- Une boisson non sucrée pour hydrater le corps.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les rôles des nutriments et de leurs conséquences sur le corps, je vous invite à lire cet article.
ASTUCE n°2 : Dans un rééquilibrage alimentaire, il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les calories, mais plutôt sur la qualité nutritionnelle des aliments consommés. Les macronutriments et les micronutriments sont tous importants pour un corps en bonne santé et l’équilibre alimentaire doit être basé sur une répartition adéquate de ces nutriments. Il est recommandé de consommer des aliments riches en nutriments dans la majorité de vos repas pour une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins.
Mauvaise habitude n°3 : ne pas bien s’hydrater
En effet, l’hydratation joue un rôle très important dans la santé de l’organisme. L’eau contribue à la construction tissulaire, elle intervient dans toutes les réactions chimiques de votre corps, elle permet de réguler la température corporelle, d’éliminer les déchets, hydrate la peau et les muqueuses et contribue à l’amélioration de la performance physique et mentale. Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres de liquide (eau, thé, tisane, café, potage, etc.) par jour pour maintenir une bonne hydratation.
ASTUCE n°3 : Un corps en bonne santé, c’est un corps bien hydraté !
Mauvaise habitude n°4 : s’affamer !
Ne pas manger suffisamment, et s’affamer peut causer des problèmes de santé, de comportement alimentaire, et peut également avoir un effet contraire à celui désiré sur la perte de poids.
En effet, les régimes restrictifs peuvent sembler efficaces à court ou moyen terme, mais ils peuvent entraîner des conséquences néfastes pour votre santé à long terme, telles que le regain de poids, la perturbation du métabolisme, un dérèglement hormonal, une dépression, des grignotages, etc.
De plus, si vous avez faim, il est déconseillé de sauter des repas pour maigrir, car cela peut entraîner une intensification de la faim et une alimentation incontrôlée lors des repas suivants, ce qui peut entraver les efforts de perte de poids.
À travers un cet article, je vous explique tout ce que vous devez savoir sur les effets positifs et négatifs d’un régime.
ASTUCE n°4 : Manger suffisamment, régulièrement et de manière équilibrée est crucial pour répondre aux besoins en énergie et en nutriments du corps et pour atteindre vos objectifs. Il est important d’éviter les régimes restrictifs qui peuvent entraîner des effets négatifs sur la santé. Il est préférable de consulter un professionnel de la nutrition pour établir un régime alimentaire adapté à ses besoins et à son mode de vie.
Mauvaise habitude n°5 : consommer principalement des plats préparés !
En préparant vous-même vos repas à la maison, vous pouvez vous assurer que vous utilisez des ingrédients « sains et naturels », contrôler les portions, et éviter les additifs et les composés chimiques.
ASTUCE n°5 : Pour éviter d’acheter trop régulièrement des plats préparés, je vous conseille de vous organiser en consacrant un peu de temps pour planifier vos menus équilibrés, faire les courses en conséquence, et consacrer une partie de votre temps libre à la préparation de vos repas pour la semaine à venir. Cette organisation vous permettra de gagner du temps la semaine, d’avoir une alimentation plus équilibrée et de faire des économies.
Mauvaise habitude n°7 : vouloir tout changer du jour au lendemain !
Le changement ne se fait pas en un jour. Les habitudes alimentaires ont mis du temps à s’installer et il en faudra pour en adopter de nouvelles.
Pour réussir votre rééquilibrage alimentaire, il est important de prendre son temps et d’être indulgent et patient dans l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires. Des changements trop rapides peuvent provoquer du stress, ce qui peut entraver les efforts de perte de poids.
ASTUCE n°6 : Adopter des changements graduels et se montrer indulgent envers soi-même permet d’atteindre ses objectifs atteindre les objectifs de manière saine et durable.